轻量级健身综合入门指引

1. 前言
2. 目标
- 2.1 目标分类/衡量
- 2.2 目标设定
3. 知识与原理
5. 如何开始
6. 如何居家训练

1. 前言

开始健身也有点年头了，从一开始的纯有氧，到后来基本上纯力量，知识经验积累都不少，这里做点总结，也分享给一众友人。

2. 目标

健身之前，首先需要明确自己健身的目标是什么。所谓give and take，健身无论从物质还是精神上，都是一项相当高付出的活动，所以还是有必要给自己设定目标并有针对性地进行训练。每个人的需求各不相同，达成目标的手法也不同，所以了解训练和目标的类型是有必要的。

2.1 目标分类/衡量

一般常见的健身目标有：

增肌
减脂
心肺强化

几点概念：

增肌
- 增肌不仅仅只是为了增肌，骨骼肌是人体热量消耗最大的部位之一，增肌能显著增加热量消耗也就是减脂
- 要做可持续的减脂都必需先增肌（总是有人喜欢靠少吃减少摄入，或做大训练量的有氧运动来减脂，但这种做法很难保持，经常会反弹）
减脂
- 极限减脂和增肌是相冲突的，极限减脂的时候会严格控制摄入量以造成热量缺口，对肌肉的生长是有影响的
心肺功能
- 极限增肌和有氧训练是冲突的，过多的有氧训练会导致人体的代谢水平激增能量物质消耗增大，自噬等消耗蛋白质的反应会激增，且肌肉容易过度疲劳而无法更好成长，所以一般增肌为主的话，有氧的量会减少
- 一般单次训练的时长需要控制在1小时以内，这样生长激素以及神经刺激等都是最好的
- 比较专业的训练一般很轻松就能达到40分钟以上，如果再加上有氧就太长了
- 当增肌走到一个更高的极限的时候，有氧或者说心肺功能会是一个阻力点，所以即便是增肌，平时有氧训练也是不能少的，一般一周1-2次，或者一周多次但和阻抗训练分开
平衡
- 从上面的几点可以看出，各个目标之间有的时候是相互冲突的，关键在于掌握好平衡

自噬在各種細胞功能中都發揮作用。營養不足會導致高水平的自噬，降解不需要的蛋白質，並且回收氨基酸，以合成對細胞生存至關重要的蛋白質

对普通人来说，综合训练是最合适的，一定量的增肌训练，一定量的HIIT促进减脂，再加一点持续时间有点长的有氧。不要求非常显著的训练效果，以保持身体健康为第一目标。

一般来说虽然不需要以极限增肌为目标，但无论如何日常的训练目标里应该加入一定量的阻抗训练以维持人体的肌肉量。

目标的度量：增肌

最大力量：比如说卧推或硬拉能上xxKG
肌肉维度：自己测量臂围、胸围、臀围等

目标的度量：减脂

体重/BMI：最粗的衡量指标，而且不太能作为依据来参考，如果在没有体脂率测量工具的情况下可以作为最基本的衡量标的
体脂率：减脂的唯一真正目标，一般家用的体脂秤能看个大概/趋势，数值细节就不用多看了，一般不准

目标的度量：心肺功能

心率：同样强度（比如说跑步配速）的情况下，观察心率的变化就能很好衡量有氧能力的进步
最大摄氧量：最科学的目标，但是一般没设备，所以了解下就好

2.2 目标设定

了解了目标的分类和衡量标准之后，接下来就是根据自己的情况和需求来选择对应的目标。先决定目标类型，然后再制作短期的目标。在制作目标的时候务必设定可以达到的目标。

错误的例子：

增肌：「我要练出XXX那样的肌肉」；不可能
减脂：「1个月里我要减掉xx%的脂肪」；做不到

正确的例子：

下个月我卧推的最大重量要增加4KG
下个月我体重需要减掉1KG

设定做不到的目标将会非常严重挫伤积极性，一开始尽量要保证正向的激励（可完成），并保证坚持。只要能坚持，其他什么都好说。

有一句话相当有道理：健身是一种生活状态，而不是一个目标。短期来说，健身设定目标是有必要的，但从长远来说，健身是一种必须长期持续的状态，目标感就很淡了，更多的是坚持下去的大目标。就像你买车开车，定期要做检查更换零件，你不会觉得买车第一年做个检查就够了后续就再也不需要了吧？一样的道理。

本文剩下的篇幅会集中在阻抗训练上。刚才也说到了，减脂就是阻抗训练+少吃，有氧一般不需要很专业的指导。实际上，健身最重要就的在于阻抗训练/力量训练。

3. 知识与原理

从这节开始我会讲相当多的健身知识和原理，会非常枯燥，但对于真正理解健身的人来说，这节才是真正的宝库。就像你去解一道数学问题的时候首先你需要学会公式，否则怎么解都不知道。一样的道理，阻抗训练里有相当多的知识点，不知道的话那就只能说是在胡乱训练罢了，非但不容易得到效果，还容易受伤。

3.1 RM - repetition maximum

在我们开始任何之后的解说之前，我们先要解决2个问题：

如何度量个人的力量（以便为后面的训练应该使用多少重量进行指引）
- 没有确定的方法来度量个人的力量就没办法了解应该使用什么重量进行训练，过重会受伤，过轻就没效果
如何确定训练的重量
- 和第一点提到的是一个点，不过这里还要提一下就是关于沟通的统一标准
- 多人之间的沟通（或者我们不说沟通，就说个人在单独学习健身知识的时候）应该以统一的标准进行，就比如说KG
- 但即便重量一致，每个人在同样重量下的表现和训练效果是不一致的，这里RM就起作用了

RM是：在某个重量下，一个人能将动作重复进行的最高次数。所以RM是一个相对的数值，是用来度量训练负荷的数值。

为什么说相对，因为每个人RM10的训练重量是完全不同的。大神的RM10（10次力竭）可能是100公斤，新手的RM10可能是10公斤。重点在于个人在某个重量下的最高可重复次数。
为什么说这是用来度量训练负荷的数值，是因为虽然重量每个人不同，但结果都是一样的，都是重复X次之后力竭，再也做不了下一个了。也就是说训练效果是一致的。

3.2 RM与训练效果

肌肉训练的三个维度：

最大力量
肌肉维度
肌肉耐力

训练的时候不可三者兼得，所以需要取舍。RM不同的动作对于这三个维度的刺激是不同的：

RM值越低的训练越代表倾向于纯粹的力量（最大力量的提升），一般新手要训练力量的话，3-5的重量是比较合适的，尽量避免1左右的训练，风险太高容易受伤
RM值8-12都是我们平时说的增肌比较合适的范围，比较均衡，更适合进行肌肥大训练（外观、肌肉维度）
RM值高于15一般就没有训练意义了，更偏向于肌耐力，一般可以作为单次训练结束的收尾加量

新手更推荐使用RM12的量来进行训练，但要保证姿势正确且真的是力竭了，也就是说12个之后，无论如何也做不了第13个了。

高手一般会在单次训练中兼顾第一和第二种情况，也就是说即有低RM的力量训练，也有高RM（一般不高于10，除非是小肌群）的维度训练。

3.3 单部位训练的多种动作

新手肯定会有一个问题，那就是为什么我练一块肌肉（一个部位），需要换那么多动作。

这是因为我们的肌肉是通过肌腱连接在骨骼上的，通过不同的姿势和不同的动作，肌肉的运动范围是不同的（也就是经常说的激活）。即便是针对同一块肌肉，不同的动作可以产生不同的运动范围，也就能得到不同的刺激。

举个例子：

手臂的三头肌有3个头，长头、外侧头以及内侧头，不同的动作因为起始的位置不同，肌腱和肌肉的伸展是不同的，那么其在运动的过程中，针对不同的头的刺激也是稍有不同的。我们在训练的时候就会多走几个动作，以期能顺利刺激到三头肌的不同部位。

颈后位的三头肌动作，三头肌的长头在初始的位置就已经是充分拉伸了，所以刺激效果会非常好。

3.4 重复次数与组数的意义

我们常说训练的时候要做某个动作N次（之前也说过了，RM10就是10次力竭）算一组，然后重复地做好几组才算是一个动作训练完成。那么为什么我们需要针对同一个动作做好几组呢？

这是因为肌肉是一个束，其内部是由大量的肌肉细胞组成的，每次我们训练的时候，只训练一个组就结束的话，是无法把所有的肌肉细胞都尽可能地刺激到的。所以我们会针对一个相同的动作做好几组，尽量把该肌肉束中的肌肉细胞全部都刺激到。这样才能尽可能地促进该肌肉成长。

至于是不是越多越好，那当然也不是，万事都要讲究一个度。之前也提到过，总的训练时长要尽量控制在1个小时之内，而且不同的动作也要尽量兼顾到，不能在一个动作上重复过多的组数。

3.5 DOMS - 延迟性肌肉酸痛

DOMS即Delayed onset muscle soreness，平时我们不是在健身的场合也会遇到过，比如说搬家搬重物的时候，如果用力过猛或者时间过长的话，第二天肌肉总是会超级痛，这就是DOMS。

在健身的时候这种情况会像吃饭喝水一样正常，这也是衡量训练效果的一个非常重要的信号。一般来说，如果训练到位了，针对目标肌肉的刺激足够的话，第二天开始DOMS是必然会出现的。反过来说，如果没有DOMS，那说明你的训练还不够。或者说你的训练有问题，没有刺激到目标肌群。

不过也不需要太过害怕DOMS，一般来说除了腿之外，其他部位的DOMS是不会影响正常生活的。

（真的不是开玩笑）

不过要注意DOMS会显著降低肌肉的能力，包括神经的募集能力，所以在DOMS中的肌肉应该避免再次训练。否则可能效果不会太好，也更容易受伤。

这里简单聊下DOMS和一般拉伤的不同：

DOMS不影响生活，只有动到这块肌肉的时候（发生特定动作的时候）才会感觉到痛；而拉伤则是无时无刻都在痛
DOMS疼痛感不会特别剧烈，就算是动到会痛的部位也不会限制动作幅度；拉伤则会明显限制动作幅度

3.6 休息拉伸

一般训练之前和训练之后都需要进行拉伸。训练前拉伸一般和热身一起进行，保证训练过程中安全不受伤。训练后的拉伸有助于后续的肌肉恢复，并提升训练效果。总之不要偷懒好好拉伸就对了，特别是训练后的那部分。

3.7 训练周期

大肌群的训练需要72小时才能恢复，包括神经的募集能力，所以一般大肌群一周一练就足够了
小肌群可以穿插在大肌群之间进行，这样能更好延长大肌群的神经疲劳恢复时间
短时间内针对某一肌群反复训练反而会有反效果，训练的目的是为了刺激肌肉生长，过多的训练反而不利肌肉恢复和生长
普通人一周的训练可以按：胸、背、二头、三头、肩部+腹部、臀腿，再加一次长时间的有氧，正好7天

3.8 神经的募集

人体动作的进行是由大脑发出信号，经过神经系统之后传达到肌肉才得以执行的。因此肌肉的训练离不开神经的帮助。而我们在进行肌肉训练的过程中，不单单只是肌肉细胞感受到了疲劳，神经系统也是会疲劳的。特征就是即便轻量级负重的动作，做的多了后面也是会觉得力不从心或者效果不佳，这就是神经开始疲劳了。

所以我们一般说训练之后的休息和恢复也包含了神经的恢复，有的时候在负重不那么高的训练后，其实神经比肌肉更需要时间来恢复。

我们经常听到教练会说念动一致，这其实也是基于这一理论的。当你在训练的时候一直专注在自己正在训练的肌肉上的时候，神经的募集能力就更能发挥到极致。

一般大肌群的恢复需要72个小时，小肌群则需要24-48小时。

3.9 肌肉生长的理论

训练肌肉的目的是为了刺激肌肉生长，训练本身根本就不是我们的目的。所以如何让肌肉更好地生长是必须要认真思考的，否则就是管挖不管埋，开坑不埋坑。

先说结论，对于普通人来说要促进肌肉生长要做好一下几点：

早睡早起
健康饮食，30-40%碳水 + 50%蛋白质 + 10-20%脂肪
禁吸烟饮酒
每周规律的至少3-4次每次1小时左右的阻抗训练
每周2-3次每次至少30分钟的有氧训练（可以用时间更短的HIIT代替）
每次阻抗训练后及时（1小时内）补充碳水化合物提升胰岛素水平（棒棒糖之类的低量但高GI的最合适），然后及时补充蛋白质（蛋白粉补剂）

接下来简单说下原理，简单的那种：

肌肉合成需要各种激素，比如：睾酮、生长激素、胰岛素等
肌肉合成需要营养物质，比如：蛋白质、支链氨基酸、谷氨酸等
健康规律的生活习惯能很好促进激素的分泌，特别是长时间规律的分泌
酒精对睾酮分泌和肌肉合成都有极大的伤害，能避则避
胰岛素不仅仅只是用来对抗血糖的，它还是一种合成代谢用的激素，所以肌肉生长也离不开它
阻抗训练之后体内的胰岛素水平会降低，正好适合用高GI的碳水唤醒，然后就补充蛋白质，让肌肉充分生长

GI是什么？

升糖指數（glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收，將葡萄糖迅速釋放到循環系統，導致血糖急劇上升再下降。反之，低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收，使葡萄糖逐漸釋放到循環系統，讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與平衡。

几个链接：

3.10 识别肌肉

健身在初步入门对几个基本动作和集群有过简单训练之后，还是建议简单找点解剖学的资料来看下，了解下基本的几组常练集群的位置、大小、附着点、运动范围。这对深入学习各种健身动作，摸清训练的正确运动轨迹，以及抓肌肉的感觉很有好处。

有条件的话可以找一些解剖学的3D软件来看下：

文章最后我会有一段来简单过下所有的常练肌群。

3.11 中立位、关节锁死

中立位

指我们在训练的时候，脊柱要保证不过分前倾也不过分后倾，尽量保持在正确的中轴上，比如下图这种状态：

一旦躯干过分超前或者朝后倾斜的话，我们就说脊柱过伸或者过收了。一旦躯干保持这种状态做负重训练的话，极容易造成腰椎或颈椎受伤。特别是在做下半身的训练的时候，比如说深蹲硬拉的时候。

在训练的时候一定要有意识地保证脊柱自然中立，说人话就是这时候关节还有可运动范围，可前可后，还没完全锁死。

关节锁死

关节锁死的意思就关节在一个反方向上伸展到极致，再也不能伸展了，反关节的伸展到极致的状态，就是关节锁死状态。这种情况就是在手臂支撑的肘关节和脚部支撑的膝关节最容易出现的状况。

这种时候关节的单向运动性达到了极限，一旦动作不稳导致再过度受力的话，很容易受伤。一般训练的时候要有意识地不要把关节打到最大，使用肌肉的力量让关节保持仍旧有一定程度的开合性。

和上面说的中立位是异曲同工的。

3.12 向心收缩、离心收缩、等长收缩

看一张图

第一个动作是等长收缩，肌肉的体积并没有变化，长度保持不变，但这时候肌肉是在发力的，保持其位置
第二个动作是向心收缩，肌肉长度缩小，收缩发力，也是我们在日常中最常见的举起、抬起的场景
第三个动作是离心收缩，肌肉长度变长，也是我们在日常中把东西放下的场景

在健身的时候，等长收缩一般是辅助肌群的工作，他们保证躯干及动作的稳定，保证躯干没有位移。向心收缩一般大家也最熟悉，就不多说了。

主要说下离心收缩。这个名词一般人都不熟，训练的时候也常常被忽视。但对于肌肉的训练来说，其实离心收缩也是非常重要的一部分。

正确的训练步骤是：

肌肉发力收缩，向心收缩，把配重举起、抬起、压下
到达肌肉运动轨迹的顶点，保持顶峰收缩1s
肌肉发力缓慢放下配重，做离心收缩，到配重被完全放下为止

离心收缩要保证不要太快。很多人在训练的时候上去肯定是发力了的，但是放下的时候就一口气松掉了，直接像扔掉一样放掉。这样就等于训练直接少了一半的训练量，后半程完全没练到。

选择训练重量的时候也尽量要保证自己能够控制，起来的时候要稳定，放下的时候同样要稳定，不要摔杠，不要扔哑铃。如果你觉得你不能很好完成全程，那正确的选择是减少配重的重量。

3.13 动作行程

一个肌肉的可能行程是由其生理结构决定的，肌肉长度如何，附着点在哪几块骨骼上。但有的时候因为个人选择原因，我们很可能不会完整做完一个动作的全部行程。

比如说某些动作在低位的时候对关节的负担很重，那我们可能就不会跳过较低的那段行程，在下去一点之后就直接起来。再举个例子就是在极限增加最大力量的时候，我们可能会选择使用RM为3或者5之类的配重，这种情况下，动作做全程的话可能在低点就直接起不来了，所以一般也会走半程。

一般来说，行程越是完整对肌肉的刺激效果就越好。所以不是特殊情况的话，尽量选择行程完整的动作进行训练是没错的。

3.14 动作稳定性

有很多人在健身的时候会选择比较重的配重，什么姿势什么动作都要往顶格的重量上，而最后最有可能的结果就是动作变形不标准，经常化地进行借力（完成一个动作并非由本来应该训练到的肌肉部位发力，而是借用了其他部位的力量）。这样的训练是有百害而无一利的，特别是非常容易受伤。

健身训练的首要一点就是动作的稳定性。训练的时候动作必须稳定发力，上的时候可以做到慢而稳，顶峰要做到1s的收缩，放下的时候同样也需要稳，不要摔杠摔哑铃。如果能做到控制，那训练就没问题。当然事物总有例外，有的时候我们在训练最大力量的时候会用低RM的配重，会有一些动作变形，这也无可厚非，但切记这是特例，组数和次数都不会很多。总的来说，还是必须要做好控制。

3.15 多关节与单关节

健身训练一般有两种类型的动作：

多关节动作：一次训练会动到多个关节，e.g 杠铃胸推，用到了肩关节和肘关节
单关节动作：一次训练只会动到一个关节，e.g 二头肌弯举，只用到肘关节

这里的优劣利弊是：在可能的情况下尽量选择多关节动作，一般来说多关节动作有更高的上限，训练效果会相对较好，而且因为多关节动作牵涉的关节较多，训练到的肌群也较多，有更好的效率。而单关节动作则是训练后半部的补充，可以更好地对一些小肌群进行雕琢。

3.16 深层肌肉与姿势稳定性

一般我们在健身的过程中提到的肌肉都是表层肌肉，其实人身体上的肌肉远远不止只有一层，而是好几层的肌肉堆叠起来的。

下图就是背部的斜方肌，以及其下的菱形肌：

深层肌一般是用来控制人的身体姿势的，比如说你站在半圆球上是否能站得稳，是否能在站稳之后还能做深蹲。

一般我们健身是不会专门去训练深层肌的，但是深层肌对人的身体健康也是很有帮助的。所以有的时候我们可以专门做一些低负重稳定性比较差的动作，来训练。一般会用到半圆球或者瑜伽球这种提供不稳定性的道具。

3.17 坚持

开篇的时候就已经提过了，健身应该是一种生活状态，而不是一种突然想要参加的活动。也就是说，只要你还活着一天，你就应该保持运动和健身以期能维持身体的健康。既然战线那么长，减少阻力就是第一位重要的事情。

如果你真的有心要健身，就应该抛弃定势思维：

健身一定要去健身房
健身一定要请教练

我的建议是：

居家健身，保证自己没有任何藉口
自己看点健身的文章和视频，随手练几次，很快就能上手了

关于如何居家健身，后面我会有专门的篇幅来介绍。基本没多少器具就可以解决问题了。

3.18 有氧训练的选择

一般有氧在身体能负荷的情况下，应该尽量选择HIIT作为有氧的训练方式。

HIIT带有一点力量训练的特点，对肌耐力也有一定的训练效果，比纯有氧更好。而且HIIT耗时短，作为日常训练的选择优势更明显。

手机上很多APP都有专门的HIIT课程，随便选一些就行了，很容易找：

不过HIIT有一点不太好。。。蹦蹦跳跳为主（否则哪来的心率），所以老破小没法搞，楼下要上来敲门的。

3.19 常见误区

最后列几个常见误区：

女生：我不想练出肌肉
- 相信我，练出肌肉真不是这么简单的事情
重量与受伤
- 之前也提了，不要迷信大重量，首先你得有能力控制大重量
我不想做有氧，怕关节损伤
- 只要不是职业运动员级别的训练量，普通的健身训练对关节只有好处
部分减脂
- 不存在的，减脂永远是全身性的，不存在练什么部位哪里就减脂这个说法

5. 如何开始

准备工作

居家训练的准备工作我会放单独的章节。

一般训练的话，或者上健身房的话，只需要4个东西：

宽松的运动服装
一个用来摇蛋白粉的摇摇杯，记得不要买那种铁丝球是单独分离的品种，不容易弄干净，最好买一体式震荡网的那种
去海淘几桶蛋白粉，中国人的正常饮食蛋白质是肯定不够的
买1组轻量级的哑铃，在家也能补充训练一些小肌群

就这点足够了，不需要多。如果是希望能在家把训练做完做好的话，可以看我后面的专门章节。

确认合适自己的训练重量

确定自己要训练的部位
找目标部位的经典动作
找比较轻量级的负重，尝试练几次，看下这个负重是否能达到RM10
一般新手的话，一个动作能到RM10就差不多了，暂时不需要考虑低RM的力量训练

制定训练计划

每次训练都记得热身
每次练完记得拉伸
每周胸、背、二头、三头、臀腿、肩部+腰部各练一次，就6天了，然后有氧再来一天，差不多了

如何进步

当有过一阵训练经验之后，想要进一步进步的话，可以：

增加最大重量
- 在原来的重量上循序渐进增加重量
- 当新的重量也适应之后，继续增重，循环往复
增加代谢压力
- 我们按公式计算：重量10KG * 每组次数10 / 组件间隔1分钟，得到现在的训练压力是100
- 我们可以通过：增重 / 增加次数（但是尽量不要超过10，如果超过就要考虑增重） / 减少组件间隔，其中的任意组合来增加肌肉的代谢压力
- 20KG * 10 / 1 = 200
- 10KG * 12 / 1 = 120
- 10KG * 10 / 0.5 = 200
- （这里的公式/数值没有意义，我只是举个例子来说明而已）
- 调整次数和间隔之后，即便训练重量没变对于训练压力来说也是有提升的，一样能增加训练效果